Cómo dormir bien cuando hace calor

Con la llegada del verano, muchas personas se enfrentan al desafío de cómo dormir bien cuando hace calor por las noches. No dormir lo suficiente durante varios días seguidos puede tener consecuencias negativas para nuestra salud y bienestar general. Afortunadamente, existen estrategias efectivas para mejorar la calidad del sueño incluso en las noches más calurosas.

La National Sleep Foundation recomienda para dormir una temperatura de entre 15 y 20 grados; que en lugares como el Mediterráneo o el sur de España dificilmente podemos ver en los meses de verano.

Si la temperatura ambiente que se arremolina alrededor de tu cama es cálida y húmeda (como puede ocurrir en verano), eso dificulta el sueño. La temperatura de nuestro cuerpo desciende entre uno y dos grados justo antes de dormir y durante el sueño para conservar energía y ayudar al organismo a concentrarse en otros mecanismos, pero el hecho de estar tumbados en la cama hace que la ventilación disminuya y esto empeora si dormimos acompañados.

Otros factores a tener en cuenta son:

La orientación de tu vivienda y la calidad del aislamiento, ya que si recibes mucha radicación solar o no tienes una buena ventilación, el calor se concentrará más en su interior.
Los textiles que uses en tu cama, ya que las fibras sintéticas de la ropa de cama y de tu pijama (si duermes con uno) impiden la buena transpiración y regulación térmica. Así mismo ocurre con la almohada y el colchón; las fibras naturales transpiran mejor, absorben mejor el sudor y te dan más sensación de frescor como el lino, el algodón y la lana.
La ducha y la cocina pueden generar mucha humedad en el interior de tu hogar sobretodo si no hay una buena ventilación, ya que los vapores de la ducha y los producidos por el horno o mientras cocinamos se quedan dentro de tu hogar aumentando los niveles de humedad y temperatura.

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¿Cómo afecta esta falta de sueño a mi salud?

El calor excesivo afecta a nuestro sistema de regulación térmica, lo que puede provocar sudoración excesiva, incomodidad y dificultad para conciliar el sueño. La falta de sueño prolongada puede tener consecuencias negativas para nuestra salud física y mental. Algunos de los problemas más comunes relacionados con la falta de sueño incluyen:

Fatiga: La falta de sueño adecuado puede llevar a la fatiga diaria, lo que afecta negativamente nuestro rendimiento en el trabajo y en otras actividades diarias.

Disminución de la concentración y la memoria: La falta de sueño afecta nuestra capacidad para concentrarnos y retener información, lo que puede tener un impacto en nuestras tareas diarias y en el aprendizaje.

Aumento del estrés y la ansiedad: La falta de sueño crónica puede aumentar los niveles de estrés y ansiedad, lo que puede conducir a problemas de salud mental a largo plazo.

Afortunadamente, existen medidas que podemos tomar para mejorar la calidad de nuestro sueño durante las noches calurosas del verano. Aquí hay algunos consejos prácticos:

Si dormir desnudo no es para ti, elige pijamas hechos con fibras naturales como algodón, lana ligera o seda. Un estudio publicado en la edición de agosto de 2019 de Nature and Science of Sleep descubrió que, en comparación con materiales sintéticos como el poliéster, la ropa de dormir de tejidos naturales en realidad ayudó a las personas a conciliar el sueño más rápido.
Hidratación adecuada: Beber suficiente agua durante el día es esencial para mantenernos hidratados y regular nuestra temperatura corporal. Sin embargo, evita beber demasiado líquido antes de acostarte para evitar interrupciones nocturnas debido a las visitas al baño.
Programa tus actividades físicas: Realiza ejercicio físico durante las horas más frescas del día para evitar el aumento excesivo de la temperatura corporal antes de dormir.
Una ducha tibia antes de acostarse puede desencadenar un efecto de enfriamiento natural, explica Logan Foley, coach de ciencias del sueño certificado por el Instituto Spencer en Seattle y editor gerente de Sleep Foundation.
Utiliza técnicas de relajación: Antes de acostarte, practica actividades relajantes, como tomar un baño tibio o leer un libro, para calmar la mente y prepararte para dormir.
Un cena ligera con alimentos que proporcionen pocas calorías y evitar el consumo de alcohol y cafeína 4 horas antes de irse a dormir ayuda a controlar la temperatura.

¿Qué medidas puedo tomar en mi hogar?

Mantén tu habitación fresca: Durante el día, cierra las persianas o cortinas para bloquear el calor del sol. Por la noche, abre las ventanas para permitir que circule el aire fresco. Considera el uso de ventiladores de techo que consiguen disminuir entre 2 y 5 grados la temperatura.
Las persianas celulares aislantes o las cortinas térmicas aislantes pueden suponer un 60% menos de radiación solar que incide en tus ventanas. Las persianas de esparto que se usan en Andalucía son una apuesta muy útil y mucho más sostenible, apostando por el trabajo artesanal y local.
El buen aislamiento en ventanas y paredes es fundamental. Un claro ejemplo son las casas de piedra que se mantienen frescas mientras afuera las temperaturas son altas, gracias a la transferencia térmica que se produce de manera natural.
Si duermes en zonas húmedas, usar un deshumidificador puede disminuir la sensación de calor. Según la National Asthma Council Australia el rango de humedad ideal es de entre 30-50%.
Si duermes en zonas de calor seco; puedes poner cubitos de hielo con sal en un recipiente cerca de tu cama, y orientar el ventilador en esa dirección. Los ventiladores de techo son también una buena opción en ambos casos, más saludable y sostenible que el aire acondicionado.
Dormir en una hamaca; como es tradición en otras zonas del mundo donde el calor y humedad son habituales es una buena opción, siempre que sea posible tener una en casa, al menos en los días más calurosos, ya que nuestro cuerpo está más ventilado.

Toda esta lista de medidas que podemos tomar en nuestro hogar pueden evitar el uso del aire acondicionado, ya que su uso puede provocar:

Irritación e inflamación de la garganta y vías respiratorias

Deshidratación de las mucosas y la piel

Si el aire incide directamente sobre tu cuerpo puede provocar dolores musculares y articulares

Alteraciones del sueño debido al ruido o a la excesiva sensación de frío

Por no olvidarnos del impacto ambiental que supone mantener el aire acondicionado encendido toda la noche; tanto por el consumo energético, como la cantidad de aire caliente liberado a la atmósfera, que en las ciudades se conoce como «isla de calor», muchos aparatos funcionando al mismo tiempo, unido a la radiación solar y a la contaminación provoca una mayor subida de la temperatura en el exterior.

Es cierto que en ocasiones; a pesar de todos los consejos que os daremos más abajo; el uso del aire acondicionado se hace imprescindible durante las noches tropicales, pero su uso de manera responsable ayudará a que el impacto sea menor (programarlo con pausas, usar la opción sleep, tener un buen mantenimiento del aparato…).

Soluciones sostenibles:

Además de los consejos anteriores, es importante destacar la importancia del ahorro energético y el uso de materiales sostenibles para promover un sueño saludable y respetuoso con el medio ambiente. Aquí hay algunas recomendaciones adicionales:

Iluminación eficiente: Utiliza bombillas LED de bajo consumo energético en tu habitación para minimizar el calor y reducir el consumo eléctrico.
Aislamiento térmico: Asegúrate de que tu vivienda esté bien aislada para evitar la entrada de calor durante el día y mantener una temperatura agradable en el interior.
El colchón y la almohada: opta por materiales transpirables o los protectores de colchón realizados en fibras naturales que absorben la humedad y permiten la circulación de aire como los nuestros de lana merino. Si sudas en la cabeza apuesta por una almohada que transpire, realmente notarás la diferencia. Nuestras almohadas de lana merino además absorben el exceso de humedad (hasta un 30%).
Los electrodomésticos del hogar también liberan calor, evita usar el secador para el pelo, el horno, la plancha o el lavavajillas durante el día, y procura que el vapor de la ducha y el calor de la cocina salga al exterior por una ventana y no se distribuya por la casa.
Poner plantas en balcones y ventanas para amortiguar la entrada de calor, y en el caso vivir en zonas de calor seco, poner plantas dentro del hogar aportara más frescura y humedad.

Almohadas y protectores de colchón de lana merino

En conclusión; priorizar nuestro descanso durante el verano es esencial para mantenernos enérgicos y saludables durante todo el año. Esperamos que algunos de estos tips te ayuden a descansar mejor y disfrutar del verano al máximo.

¡Te deseamos un feliz verano y el mejor descanso!

Fuente: www.everydayhealth.com, www.sleepfoundation.org, www.bbc.com