Amb l’arribada de l’estiu, moltes persones s’enfronten al desafiament de com dormir bé quan fa calor a les nits. No dormir prou durant diversos dies seguits pot tenir conseqüències negatives per a la nostra salut i benestar general. Afortunadament, hi ha estratègies efectives per millorar la qualitat del son fins i tot en les nits més caloroses.
La National Sleep Foundation recomana per dormir una temperatura d’entre 15 i 20 graus; que en llocs com el Mediterrani o el sud d’Espanya dificilment podem veure en els mesos d’estiu.
Si la temperatura ambient que s’arremolina al voltant del teu llit és càlida i humida (com pot ocórrer a l’estiu), això dificulta el son. La temperatura del nostre cos descendeix entre un i dos graus just abans de dormir i durant el son per conservar energia i ajudar l’organisme a concentrar-se en altres mecanismes, però el fet d’estar tombats al llit fa que la ventilació disminueixi i això empitjora si dormim acompanyats.
Altres factors a tenir en compte són:
L’orientació del teu habitatge i la qualitat de l’aïllament, ja que si reps molta radicació solar o no tens una bona ventilació, la calor es concentrarà més al seu interior.
Els tèxtils que fas servir al teu llit, ja que les fibres sintètiques de la roba de llit i del teu pijama (si dorms amb un) impedeixen la bona transpiració i regulació tèrmica. Així mateix passa amb el coixí i el matalàs; les fibres naturals transpiren millor, absorbeixen millor la suor i et donen més sensació de frescor com el lli, el cotó i la llana.
La dutxa i la cuina poden generar molta humitat a l’interior de la teva llar sobretot si no hi ha una bona ventilació, ja que els vapors de la dutxa i els produïts pel forn o mentre cuinem es queden dins de la teva llar augmentant els nivells d’humitat i temperatura.
Llençoners de lli Sàhara personalitzades
Com afecta aquesta falta de son a la meva salut?
La calor excessiva afecta el nostre sistema de regulació tèrmica, la qual cosa pot provocar sudoració excessiva, incomoditat i dificultat per conciliar el son. La falta de son prolongada pot tenir conseqüències negatives per a la nostra salut física i mental. Alguns dels problemes més comuns relacionats amb la falta de son inclouen:
Fatiga: La falta de son adequat pot portar a la fatiga diària, la qual cosa afecta negativament el nostre rendiment en el treball i en altres activitats diàries.
Disminució de la concentració i la memòria: La manca de son afecta la nostra capacitat per concentrar-nos i retenir informació, cosa que pot tenir un impacte en les nostres tasques diàries i en l’aprenentatge.
Augment de l’estrès i l’ansietat: La falta de son crònica pot augmentar els nivells d’estrès i ansietat, cosa que pot conduir a problemes de salut mental a llarg termini.
Afortunadament, hi ha mesures que podem prendre per millorar la qualitat del nostre somni durant les nits caloroses de l’estiu. Aquí hi ha alguns consells pràctics:
Si dormir nu no és per a tu, tria pijames fets amb fibres naturals com cotó, llana lleugera o seda. Un estudi publicat en l’edició d’agost de 2019 de Nature and Science of Sleep va descobrir que, en comparació amb materials sintètics com el polièster, la roba de dormir de teixits naturals en realitat va ajudar les persones a conciliar el son més ràpid.
Hidratació adequada: Beure suficient aigua durant el dia és essencial per mantenir-nos hidratats i regular la nostra temperatura corporal. Tot i això, evita beure massa líquid abans d’acostar-te per evitar interrupcions nocturnes a causa de les visites al bany.
Programa les teves activitats físiques: Realitza exercici físic durant les hores més fresques del dia per evitar l’augment excessiu de la temperatura corporal abans de dormir.
Una dutxa tèbia abans d’acostar-se pot desencadenar un efecte de refredament natural, explica Logan Foley, coach de ciències del somni certificat per l’Institut Spencer a Seattle i editor gerent de Sleep Foundation.
Utilitza tècniques de relaxació: Abans d’acostar-te, practica activitats relaxants, com prendre un bany tebi o llegir un llibre, per calmar la ment i preparar-te per dormir.
Un sopar lleuger amb aliments que proporcionin poques calories i evitar el consum d’alcohol i cafeïna 4 hores abans d’anar-se’n a dormir ajuda a controlar la temperatura.
Quines mesures puc prendre a la meva llar?
Mantenen la teva habitació fresca: Durant el dia, tanca les persianes o cortines per bloquejar la calor del sol. A la nit, obre les finestres per permetre que circuli l’aire fresc. Considera l’ ús de ventiladors de sostre que aconsegueixen disminuir entre 2 i 5 graus la temperatura.
Les persianes cel·lulars aïllants o les cortines tèrmiques aïllants poden suposar un 60% menys de radiació solar que incideix en les teves finestres. Les persianes d’espart que es fan servir a Andalusia són una aposta molt útil i molt més sostenible, apostant pel treball artesanal i local.
El bon aïllament en finestres i parets és fonamental. Un clar exemple són les cases de pedra que es mantenen fresques mentre enfora les temperatures són altes, gràcies a la transferència tèrmica que es produeix de manera natural.
Si dorms en zones humides, usar un deshumidificador pot disminuir la sensació de calor. Segons la National Asthma Council Austràlia el rang d’humitat ideal és d’entre 30-50%.
Si dorms en zones de calor seca; pots posar cubitos de gel amb sal en un recipient a prop del teu llit, i orientar el ventilador en aquesta direcció. Els ventiladors de sostre són també una bona opció en tots dos casos, més saludable i sostenible que l’aire condicionat.
Dormir en una hamaca; com és tradició en altres zones del món on la calor i humitat són habituals és una bona opció, sempre que sigui possible tenir-ne una a casa, almenys en els dies més calorosos, ja que el nostre cos està més ventilat.
Tota aquesta llista de mesures que podem prendre a la nostra llar poden evitar l’ús de l’aire condicionat, ja que el seu ús pot provocar:
Irritació i inflamació de la gola i vies respiratòries
Deshidratació de les mucoses i la pell
Si l’aire incideix directament sobre el teu cos pot provocar dolors musculars i articulars
Alteracions del son a causa del soroll o a l’excessiva sensació de fred
Per no oblidar-nos de l’impacte ambiental que suposa mantenir l’aire condicionat encès tota la nit; tant pel consum energètic, com la quantitat d’aire calent alliberat a l’atmosfera, que a les ciutats es coneix com a “illa de calor”, molts aparells funcionant alhora, unit a la radiació solar i a la contaminació provoca una major pujada de la temperatura a l’exterior.
És cert que en ocasions; malgrat tots els consells que us donarem més avall; l’ús de l’aire condicionat es fa imprescindible durant les nits tropicals, però el seu ús de manera responsable ajudarà que l’impacte sigui menor (programar-lo amb pauses, usar l’opció sleep, tenir un bon manteniment de l’aparell…).
Solucions sostenibles:
A més dels consells anteriors, és important destacar la importància de l’ estalvi energètic i l’ ús de materials sostenibles per promoure un son saludable i respectuós amb el medi ambient. Aquí hi ha algunes recomanacions addicionals:
Il·luminació eficient: Utilitza bombetes LED de baix consum energètic a la teva habitació per minimitzar la calor i reduir el consum elèctric.
Aïllament tèrmic: Assegura’t que el teu habitatge estigui ben aïllat per evitar l’entrada de calor durant el dia i mantenir una temperatura agradable a l’interior.
El matalàs i el coixí: opta per materials transpirables o els protectors de matalàs realitzats en fibres naturals que absorbeixen la humitat i permeten la circulació d’ aire com els nostres de llana merino. Si suades al cap aposta per un coixí que transpiri, realment notaràs la diferència. Les nostres coixineres de llana merino a més absorbeixen l’excés d’humitat (fins a un 30%).
Els electrodomèstics de la llar també alliberen calor, evita fer servir l’assecador per al pèl, el forn, la planxa o el rentaplats durant el dia, i procura que el vapor de la dutxa i la calor de la cuina surti a l’exterior per una finestra i no es distribueixi per la casa.
Posar plantes en balcons i finestres per esmorteir l’entrada de calor, i en el cas viure en zones de calor seca, posar plantes dins de la llar de més frescor i humitat.
Coixins i protectors de matalàs de llana merino
En conclusió; prioritzar el nostre descans durant l’estiu és essencial per mantenir-nos enèrgics i saludables durant tot l’any. Esperem que alguns d’aquests tips t’ajudin a descansar millor i gaudir de l’estiu al màxim.
Com dormir bé quan fa calor
Amb l’arribada de l’estiu, moltes persones s’enfronten al desafiament de com dormir bé quan fa calor a les nits. No dormir prou durant diversos dies seguits pot tenir conseqüències negatives per a la nostra salut i benestar general. Afortunadament, hi ha estratègies efectives per millorar la qualitat del son fins i tot en les nits més caloroses.
La National Sleep Foundation recomana per dormir una temperatura d’entre 15 i 20 graus; que en llocs com el Mediterrani o el sud d’Espanya dificilment podem veure en els mesos d’estiu.
Si la temperatura ambient que s’arremolina al voltant del teu llit és càlida i humida (com pot ocórrer a l’estiu), això dificulta el son. La temperatura del nostre cos descendeix entre un i dos graus just abans de dormir i durant el son per conservar energia i ajudar l’organisme a concentrar-se en altres mecanismes, però el fet d’estar tombats al llit fa que la ventilació disminueixi i això empitjora si dormim acompanyats.
Altres factors a tenir en compte són:
Llençoners de lli Sàhara personalitzades
Com afecta aquesta falta de son a la meva salut?
La calor excessiva afecta el nostre sistema de regulació tèrmica, la qual cosa pot provocar sudoració excessiva, incomoditat i dificultat per conciliar el son. La falta de son prolongada pot tenir conseqüències negatives per a la nostra salut física i mental. Alguns dels problemes més comuns relacionats amb la falta de son inclouen:
Afortunadament, hi ha mesures que podem prendre per millorar la qualitat del nostre somni durant les nits caloroses de l’estiu. Aquí hi ha alguns consells pràctics:
Quines mesures puc prendre a la meva llar?
Tota aquesta llista de mesures que podem prendre a la nostra llar poden evitar l’ús de l’aire condicionat, ja que el seu ús pot provocar:
Per no oblidar-nos de l’impacte ambiental que suposa mantenir l’aire condicionat encès tota la nit; tant pel consum energètic, com la quantitat d’aire calent alliberat a l’atmosfera, que a les ciutats es coneix com a “illa de calor”, molts aparells funcionant alhora, unit a la radiació solar i a la contaminació provoca una major pujada de la temperatura a l’exterior.
És cert que en ocasions; malgrat tots els consells que us donarem més avall; l’ús de l’aire condicionat es fa imprescindible durant les nits tropicals, però el seu ús de manera responsable ajudarà que l’impacte sigui menor (programar-lo amb pauses, usar l’opció sleep, tenir un bon manteniment de l’aparell…).
Solucions sostenibles:
A més dels consells anteriors, és important destacar la importància de l’ estalvi energètic i l’ ús de materials sostenibles per promoure un son saludable i respectuós amb el medi ambient. Aquí hi ha algunes recomanacions addicionals:
Coixins i protectors de matalàs de llana merino
En conclusió; prioritzar el nostre descans durant l’estiu és essencial per mantenir-nos enèrgics i saludables durant tot l’any. Esperem que alguns d’aquests tips t’ajudin a descansar millor i gaudir de l’estiu al màxim.
Et desitgem un feliç estiu i el millor descans!
Font: www.everydayhealth.com , www.sleepfoundation.org , www.bbc.com